В данной статье нет упоминания брендов, рекламы отдельных марок спортивного питания и прочего. Она написана на основе многолетней работы со спортивными добавками, только самые важные факты и простая структурированная информация о протеиновых порошках для достижения спортивных (и не только) целей.
В хороших магазинах спортивного питания (и в Fitline.by в том числе) ассортимент, как правило, включает:
- изолят сывороточного протеина
- концентрат сывороточного протеина
- казеин
- многокомпонентный протеин (обычно там сочетание вышеупомянутых вариантов + может быть добавлен цельный молочный протеин (это 80% казеин + 20% сывороточный), яичный или соевый
- говяжий, яичный, соевый, гороховый – и другие редкие разновидности
Про химический состав, точную скорость усвоения и различия аминокислотных профилей вы можете поискать информацию дополнительно, данная статья ставит своей целью рассмотрение видов протеина в спортивном питании с практической стороны.
Как производят протеин?
Прежде всего, следует разобраться в основе: в большинстве протеинов за основу берется белок коровьего молока в чистом виде (если кратко, то молоко высушивают, отделяют сахар и жиры, и в результате получают сухой молочный протеин). В натуральном виде он примерно на 80% состоит из казеина («медленный» молочный белок, который усваивается до 10 часов, пример продуктов с высоким содержанием казеина – это обычные сыр и творог) и на 20% из сывороточного протеина («быстрый» молочный белок).
Вообще, следует отметить, что методов производства протеина существует чрезвычайно много. Например, тот же сывороточный протеин можно получить либо непосредственно из цельного молока, либо же получить сыворотку можно в процессе варения сыра и уже дальше обрабатывать и очищать ее. Но это не столь важно для конечного потребителя, важно понимать, что в основе обычное молоко и никакой химии.
Чтобы представить себе это более наглядно, мы подготовили небольшую схему:
Итак, виды протеинов в магазинах спортивного питания:
Казеин
Казеин редко ценится по достоинству любителями, в основном его предпочитают профессионалы и берут в комплекте с сывороточным протеином.
Почему? Дело в том, что казеин в процессе пищеварения трансформируется в желеистую массу и усваивается медленно, до 8 часов (именно так ведут себя сыр и творог). Многие производители обрабатывают казеин щадящими методами без использования кислот и нагревания, в результате чего получают мицеллярный казеин. Мицеллы – это небольшие скопления молекул казеина, которые получаются уже в процессе пищеварения, благодаря чему действие казеина увеличивается. Аминокислоты из казеина насыщают кровь медленно и постепенно, поэтому казеин не лучший выбор для послетренировочного шейка, уже проще съесть мясо.
Однако этому виду нет равных, если речь идет о порции белка перед сном. В отличие от других видов белка в течение ночного сна казеин снабжает организм аминокислотами и не дает использовать мышцы как источник этих аминокислот.
Всем ли он необходим? Нет. Если вы новичок или у вас нет выраженной мышечной массы для поддержания, вполне можно обойтись творогом. Но если творог уже сидит в печенках – казеин самое то.
И самое главное: казеин как никакой другой протеин подходит для здоровой и полезной выпечки. Всевозможные низкоуглеводные кексы, правильные запеканки, протеиновое печенье и пр. с прекрасной воздушной текстурой – все благодаря казеину. Так что это еще один аргумент в его пользу.
Сывороточные протеины: концентрат или изолят?
Разница между сывороточным концентратом и изолятом исключительно в способе обработки. В первом случае фильтрация более щадящая, сохраняются натуральные соединения аминокислотных остатков (ди- и трипептиды), организм воспринимает концентрат как более естественный вид пищи. Из недостатков: при такой фильтрации остаются пару грамм углеводов и жиров на 100 г продукта.
По сути берется обычная молочная сыворотка, она высушивается, из нее удаляются примеси, остатки фильтруют различными технологиями, используют керамические фильтры (в химию вдаваться не будем), но на выходе мы получаем хороший быстроусвояемый белок. На 100 г сывороточного концентрата хорошего производства, скажем, со вкусом и ароматом клубники, мы получаем около 80% белка, около 6-7% жиров и примерно 5-6% углеводов, остальное подсластители, ароматизаторы, возможно, загустители.
В целом у концентрата сывороточного протеина отличный аминокислотный профиль и достойный вкус. Консистенция у готового коктейля на его основе – жидкая, намного жиже казеина, горького привкуса нет.
Почему некоторые атлеты предпочитают сывороточный изолят концентрату?
Тут два варианта: либо кто-то так сказал и человек слепо следует инструкции, не вдаваясь в подробности, либо он выступающий атлет на сушке и понимает, что в порции концентрата будет на целых 2 г углеводов и на 2 г жиров больше, чем в изоляте, а когда каждая калория на счету – это важно. И потому что он будет на целых 10 минут дольше усваиваться по сравнению с изолятом. Для большинства людей это не играет роли.
Для 80% посетителей магазинов спортивного питания хороший сывороточный концентрат как быстрый белок после тренировки — великолепный вариант.
Из особенностей: он вряд ли подойдет как заменитель пищи. Если делать его на воде, то он не слишком сытный и через полчаса захочется поесть. И протеиновая выпечка на нем тоже не получается. Так что это просто послетренировочный шейк для поддержки мышц.
Сывороточный изолят
Чтобы угодить самой требовательной аудитории, которой важен каждый грамм микронутриентов, и получить практически совершенный протеиновый продукт, сывороточный концентрат подвергают дальнейшей молекулярной фильтрации, из него удаляется часть углеводов и жиров, ди- и трипептиды разбиваются на отдельные молекулы, чтобы он всасывался в кровь если не со скоростью света, то просто очень быстро.
Вот так получают легендарный сывороточный изолят (если не вдаваться в подробности).
Его очевидные плюсы: на 100 г сывороточного изолята (без подсластителей и ароматизаторов, довольно специфического на вкус) выходит до 94% белка в готовом продукте, 0,8 г жиров и около 1 г углеводов. После тренировки мышцы его впитывают, как пустыня дождь.
Минусы: помимо цены (которая выше концентрата процентов на 20-30), изолят имеет легкую горчинку, которую очень сложно замаскировать даже яркими ароматизаторами. Получается жидкий, как вода, и буквально через 15 минут в желудке снова пусто. Однако, организм уже получил с порцией свои 25 г белка, как в хорошем стейке. Это преимущество для тех, у кого огромные запросы в количестве протеина в сутки. Однако, это может быть и недостатком.
В целом, если сравнивать ощущения, мышцы рады и концентрату, и изоляту. И, как говорится, если нет разницы, то зачем платить больше?
Поймите правильно, никто не отговаривает от покупки изолята. Это чистейший сывороточный белок, великолепный функциональный продукт, только его я бы рекомендовала атлетам на сушку либо в качестве ДОБАВКИ, и точно не в качестве КОКТЕЙЛЯ. Понимаете? Его смело можно брать, но не всегда он вам так уже необходим, зачастую концентрата будет вполне достаточно, если нужен быстрый протеин.
Давайте честно, я мало знаю профи, которые с первого глотка безошибочно скажут, что вот это был изолят, а вот это концентрат. Мало кто различает эти 10 минут в скорости всасывания, да и 2-3 г углеводов с порцией большинству тренирующихся погоду не сделают, большинство не придерживается строгих рамок в 40 г в сутки.
Другие виды сывороточного белка
Иногда изолят обрабатывают и дальше и получают гидролизат или гидроизолят. В протеиновых смесях он иногда есть, составляет процентов 10% в смеси «изолят + концентрат + гидролизат», имеет еще большую скорость усвоения благодаря расщеплению, но из минусов очевидно горький привкус. А вообще из него делают аминокислотные комлексы в основном.
Мультикомпонентные протеины
Стремительно набирает популярность этот вид протеиновых порошков, и он уже прочно занял свое место на прилавках. Формула у многокомпонентов обычно такая:
- примерно наполовину состоит из медленного белка (обычно производители используют казеин либо неразделенный молочный белок, где 80% все равно казеин)
- и на 30-50% из быстрых видов протеина (обычно представлен концентратом и изолятом сыворотки). Могут быть добавлены другие виды протеина вроде соевого.
Аминокислотный состав у такого протеина в целом неплохой.
Плюсы: насыщенный приятный вкус, густая плотная консистенция и чувство сытости после употребления. Подойдет для замены приема пищи, способен утолить небольшой голод. Можно выпить и как после тренировки (часть белков усвоится быстро и даст подпитку мышцам, часть будет усваиваться долго для поддержания этой подпитки), так и на завтрак или на ночь. Можно получить сладкий молочный коктейль, и при этом почти без углеводов. По сути, им можно заменить упаковку казеина и упаковку сывороточного протеина по отдельности. Подойдет для приготовления протеиновых десертов, выпечки.
Минусы: профессионалы редко покупают мультикомпонент, т.к. это продукт, больше ориентированный на массовый рынок. Профессионалы предпочтут купить казеин и сывороточный протеин по отдельности. Да, возможно, он не запустит такой бешеный анаболизм, как порция изолята после тренировки. Ну и белковая матрица будет в целом усваиваться медленнее, Хотя опять же – для подавляющего большинства это отличный выбор с учетом всех плюсов!
Еще один серьезный минус: мультикомпонент на мультикомпонент не приходится. Иногда производители откровенно удешевляют продукт и добавляют туда растительные белки как основную часть. Так что важно читать состав.
Выводы:
Если вам от протеина нужна высшая функциональность, т.е. нужно стимулировать анаболизм, либо контролировать катаболизм в период «сушки», у вас период тяжелых тренировок и протеин нужен для приема после тренировки как добавка, а не как еда в большей степени — нужно брать сывороточный протеин (концентрат или изолят, о различиях написано выше) либо можно предпочесть аминокислотный комплекс (комплексные аминокислоты либо BCAA).
Если же цель – просто увеличить общее количество белка в рационе, дать поддержку мышцам, подготовиться к пляжному сезону, получить вкусный сладкий коктейль с минимумом углеводов в любое время суток, иметь протеин для выпечки, организовать себе быстрый завтрак за 30-40 мин до тренировки – мы бы советовали мультикомпонентный протеин, однако читайте состав и выбирайте такой, чтобы было действительно мало углеводов (не более 7-15 г на 100 г порошка), т.к. это может быть удешевлением продукта. Если же при таком количестве углеводов цена более чем приемлемая – такой продукт тоже подойдет.
Оставить ответ