В настоящее время нет единого мнения экспертов об оптимальной частоте тренировок, и это вполне объяснимо. Одни рекомендации нацелены на пауэрлифтеров, другие на бодибилдеров, третьи на атлетов циклических или игровых видов спорта, а четвертые на любителей, занимающихся фитнесом для себя.
Как подобрать оптимальный график тренировок?
- В первую очередь нужно учитывать собственную физическую подготовку. Если говорить о фитнесе и силовых тренировках, новичкам не рекомендуется тренироваться более трех раз в неделю, в то же время одного раза в неделю будет очевидно недостаточно. Т.е. оптимальный график 2 или 3 тренировки в неделю для оптимального восстановления мышц и нервной системы (что тоже важно).
- Второй аспект, который нужно учитывать – это разбивку на группы мышц. Классическая литература по бодибилдингу и фитнесу утверждает, что на восстановление крупных групп мышц (мышцы бедра или попросту ноги и ягодичные, мышцы груди и спины) необходимо не менее 72 часов, т.е. трое суток. Следовательно, если тренировать их более двух раз в неделю, они могут не успеть восстановиться и прогресс будет замедлен. Выходит, для крупных групп мышц мы оставляем две тренировки в неделю. Вопрос тренировки грудных мышц для женщин также актуален: из практики можно сказать, что тренировать грудные женщинам достаточно и один раз в неделю, что сэкономит время для тренировки нижней части тела (а это зачастую критичнее). Что касается мелких групп мышц (дельты, бицепс, трицепс, икры, предплечья (для мужчин), также сюда относят мышцы брюшного пресса – то эти мышцы восстанавливаются быстрее, обычно требуется до 48 часов, т.е. упражнения на эти группы мышц можно включать до 3 раз в неделю.
Такой график подойдет большинству спортсменов–профессионалов, а также любителям для избежания перетренированности и достижения максимальных результатов в плане гипертрофии мышц. Время приведено для тяжелых силовых тренировок, если же вы предпочитаете функциональный тренинг (типа кроссфита) и включение всех мышц в одной тренировке, то тут следует ориентироваться на время восстановление нервной системы и собственное самочувствие в планировании тренировочного графика.
- Третий аспект оценки периода восстановления и, как следствие, планирования тренировочного графика и сплитов (разбивки по группам мышц), это анализ, как, собственно, это восстановление проходит. Согласитесь, что атлеты, которые спят по 8 – 10 часов, поддерживают организм глютамином, креатином и BCAA, используют миофасциальную релаксацию (глубокий массаж) и ответственно относятся к регидратации (достаточному употреблению жидкости), восстанавливаются быстрее.
В связи с этим напрашивается логичный вопрос: как можно помочь организму восстановиться?
Если говорить о спортивном питании, то для лучшего восстановления сразу после тренировки желательно выпить:
- Воду (в идеале минеральную без газа, в крайнем случае обычную комнатной температуры) 500-1000 мл для восстановления потерь жидкости и минералов.
- BCAA — стандартную порцию около 3-5 г. Аминокислоты BCAA помогут подавить катаболический фон в организме (разрушение мышц)
- Креатин (для мужчин) – порция зависит от того, в фазе загрузки либо поддержки вы находитесь. Дело в том, что креатин может задерживать жидкость в тканях, плюс в женском тренинге расход креатинфосфата обычно ниже, поэтому креатин если и рекомендуется женщинам, то профессиональным спортсменкам.
- Глютамин – дневную порцию целиком либо часть, он важен для защиты иммунитета, усвоения BCAA и восстановления мышц.
Выводы
- Крупные группы мышц (грудь, спина, бедро (ноги), ягодицы (для женщин) лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю для их оптимального восстановления, при этом желательно разносить их в разные тренировки, чтобы не было перетренированности
- Остальные группы мышц можно тренировать чаще, три или даже четыре раза в неделю, по самочувствию.
- Для лучшего восстановления можно использовать спортивное питание, минеральную воду без газа, массаж (у специалиста либо самомассаж фоам роллером), достаточный сон.
